Dietă sănătoasă: Cum să o obții în viața de zi cu zi

Puțin timp, rutine înrădăcinate, pofte de gustări dulci sau sărate și o abundență constantă de alimente - comportamentul personal și o varietate de factori de mediu și sociali pot face dificilă menținerea unei diete sănătoase. Dar cum se poate obține o dietă echilibrată în viața de zi cu zi? Pentru mulți, acest lucru aduce în minte reguli stricte, renunțare ascetică sau mâncare plictisitoare. Dar contrariul este cazul: o selecție variată și colorată de alimente în cantități sănătoase este crucială pentru o dietă echilibrată și sănătoasă.

 

Alege apa ca băutură preferată:

Asigură-te că aportul zilnic de lichide este de aproximativ 1,5 litri. Cel mai bine este să bei apă sau alte băuturi fără calorii, cum ar fi ceaiul neîndulcit. Apa de la robinet este un nutrient proaspăt, sigur și ușor disponibil la noi in țară. Băuturile îndulcite cu zahăr și alcoolice nu sunt recomandate - acestea nu numai că pun presiune pe organismul nostru, ci și pe portofel.

 

Consumă multe fructe și legume colorate:

Profită de varietatea colorată de fructe și legume. Acestea oferă o mulțime de vitamine, minerale, fibre alimentare și fitochimicale. Sunt bune pentru sănătate și contribuie la sațietate. Bucură-te de cel puțin cinci porții (550 de grame) de fructe și legume zilnic. Alege produse sezoniere și regionale ori de câte ori este posibil.

Consumă leguminoase și nuci în mod regulat:

Leguminoasele, cum ar fi mazărea, fasolea și lintea, sunt bogate în proteine, vitamine, minerale și fibre alimentare. Nucile oferă, de asemenea, acizi grași esențiali și promovează sănătatea inimii. Consumă leguminoase cel puțin o dată pe săptămână (125 de grame) și un pumn mic de nuci zilnic (25 de grame).

Preferați alimentele integrale:

Alimentele integrale vă vor menține sătul mai mult timp și conțin mai multe vitamine, minerale și fibre decât produsele din făină albă. Fibrele din produsele integrale, în special, reduc riscul de diabet de tip 2, tulburări lipometabolice, cancer de colon și boli cardiovasculare. Consumați cinci porții (300 de grame) de cereale și produse din cereale zilnic.

Alegeți uleiuri vegetale:

Uleiurile vegetale sunt bogate în acizi grași esențiali și vitamina E. Preferați uleiuri precum uleiul de rapiță, uleiul de nucă, de in, de soia și de măsline. Consumați o porție (10 grame) zilnic.

Consumați lapte și produse lactate zilnic:

Laptele și produsele lactate furnizează în principal proteine, calciu, vitamina B2 și iod și susțin sănătatea oaselor. Consumați două porții zilnic. O porție poate fi, de exemplu, un pahar de lapte (250 de mililitri), o felie de brânză (30 de grame) sau un iaurt (150 de grame). Dacă folosiți alternative la lapte pe bază de plante, asigurați-vă un aport suficient de calciu, vitamina B2 și iod.

Consumați una sau două porții de pește în fiecare săptămână:

Peștii grași, precum somonul, macroul și heringul, oferă acizi grași omega-3 valoroși. Peștii de apă sărată, precum codul sau peștele roșu, conțin și iod. Consumați pește o dată sau de două ori pe săptămână. O porție este de aproximativ 120 de grame de pește.

Limitați consumul de carne și cârnați - mai puțin înseamnă mai mult:

Carnea conține fier ușor disponibil, precum și seleniu și zinc. Cu toate acestea, prea multă carne de vită, porc, miel și capră, și în special cârnați, crește riscul de boli cardiovasculare și cancer de colon. Producția de carne și cârnați are un impact semnificativ mai mare asupra mediului decât producția de alimente pe bază de plante. Dacă consumați carne și cârnați, nu consumați mai mult de 300 de grame pe săptămână.

 

Evitați alimentele dulci, sărate și grase:

Alimentele procesate, cum ar fi cârnații, produsele de patiserie, cofetăria și fast-food-ul, precum și băuturile bogate în calorii, conțin adesea cantități mari de zahăr, sare și grăsimi. Consumul ridicat al acestora crește riscul de supraponderalitate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială.

Bucurați-vă de mese:

Luați-vă timp când mâncați și faceți o pauză. În plus, mâncatul lent și conștient promovează senzația de sațietate. Mâncatul în companie poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra stării de bine.

Rămâneți activ și urmăriți-vă greutatea:

Pe lângă o dietă echilibrată și sănătoasă, exercițiile fizice regulate joacă, de asemenea, un rol important într-un stil de viață sănătos. Activitatea fizică zilnică și o viață activă de zi cu zi promovează sănătatea oaselor și reduc riscul de supraponderalitate și multe alte boli, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, cancerul, depresia și osteoporoza. Mai mult, exercițiile fizice sunt pur și simplu bune pentru dumneavoastră!

 

Recomandările sunt destinate adulților sănătoși cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani. Porțiile indicate servesc drept ghid pentru alegerea alimentelor. Se pot face ajustări individuale. Într-o dietă vegetariană, proporția de carne și pește poate fi înlocuită cu produse din cereale integrale, leguminoase și legume, precum și nuci și semințe oleaginoase, de exemplu.


Gasiti pe site-ul nostru o gama larga de produse care vin in sprijinul unui mod de viata sanatos.